Dobar trening snage podrazumijeva raznovrsni rad na svim mišić́ima. U većini slučajeva ove vježbe, koje po konceptu podsjeć́aju na miks vježbi razgibavanja i gimnastike, možete da radite bez tegova, a efekat će biti dobar: razvićete izdržljivost, jačati srce i u značajnoj mjeri povećati indikatore snage. Ukoliko vam je teško da po lošem vremenu odlazite u teretanu, trening snage možete da radite i u kućnoj varijanti.
Sklekovi
Spustite se na koljena sa rukama razmaknutim malo više od širine ramena. Što su šake više razmaknute od tijela, to će vam biti lakše da uradite vježbu. Noge ispružite unazad, a stopala pozicionirajte tako da tijelo ima oslonac na vrhovima prstiju. Noge, gornji dio tijela i glava trebalo da budu u istom nivou – zategnite cijelo tijelo! Iz ove pozicije lagano se spustite na laktove i spustite glavu i tijelo ka podu. Nakratko zastanite neposredno iznad poda i ponovo ispravite tijelo, ali ne do kraja. Uvijek vodite računa da tijelo bude zategnuto.
Uradite tri serije od po pet sklekova, sa izdržajem koji će trajati desetak sekundi. Između serija napravite pauzu od pola minuta.
Izdržaj
Spustite se na laktove u četvoronožnom položaju. Noge zategnite i ispružite ih unazad, a stopala postavite tako da oslonac tijela bude na vrhovima prstiju. Noge, gornji dio tijela i glava trebalo bi da budu u istom nivou. Zategnite trup i zadržite se u toj poziciji 12 sekundi. Ravnomerno dišite. Uradite tri serije od po osam izdržaja. Između serija napravite pauzu od pola minuta.
Čučnjevi
Razmaknite noge u širini ramena, zategnite stomak, udahnite, savijte koljena i spustite se što niže dok zadnji dio butina ne bude paralelan sa podom. Za to vrijeme gurajte koljena ka spolja, vodeći računa da ostanu iza vrhova prstiju. Vratite se u početni položaj. Uradite tri serije od po 20 čučnjeva. Između svake serije napravite pauzu u trajanju od pola minuta.
Most
Lezite na leđa, ruke postavite paralelno sa tijelom, a dlanove postavite nadolje. Noge savijte u koljenima, a zadnji dio tijela podignite tako da tijelo bude ravno, a zadnjica zategnuta. Ostanite u tom položaju 10 sekundi, a zatim se ponovo vratite u početni položaj. Uradite tri serije od po 10 ponavljanja. Između svake serije napravite pauzu od pola minuta.
Propadanje
Oslonite se rukama unazad na stolicu ili ivicu kauča. Duboko udahnite, savijte laktove i spuštajte tijelo naniže dok vam grudni koš ne bude u nivou dlanova. Zatim se podignite i izbacite vazduh iz pluća. Uradite tri serije od po 20 propadanja, a između svake serije napravite pauzu u trajanju od pola minuta.
S.M.