Kako magnezijum glicinat pomaže kod problema sa spavanjem?

Upravo zato ljekari specijalizovani za medicinu spavanja često preporučuju magnezijum glicinat (bisglicinat) kao dodatak ishrani koji može doprinijeti kvalitetnijem snu.

"Magnezijum glicinat je jedan od rijetkih suplemenata koje sa punim povjerenjem preporučujem, jer je njegova bezbijednost dobro potvrđena, a postoje i čvrsti razlozi za njegovu primjenu", kaže doktorka Saema Tahir, prenosi EatingWell.

"San nije samo pitanje umora", objašnjava doktorka Linet Gogol.

Kako navodi, da bismo zaspali, mozak i tijelo moraju da pređu u stanje opuštenosti, a magnezijum upravo u tome pomaže.

"On aktivira parasimpatički nervni sistem i podržava rad GABA receptora, što omogućava mozgu i tijelu da se opuste prije spavanja", objašnjava doktorka Tahir.

GABA je neurotransmiter koji usporava aktivnost nervnih ćelija i stvara osjećaj smirenosti. Magnezijum pomaže u regulaciji njegovog djelovanja, čime doprinosi opuštanju organizma i kvalitetnijem snu.

Pored toga, magnezijum može da ima važnu ulogu u stvaranju melatonina – hormona koji organizmu šalje signal da je vrijeme za spavanje. Nivo melatonina prirodno raste tokom dana i ključan je za održavanje cirkadijalnog ritma, dok veće količine ovog hormona mogu da skrate vreme potrebno da zaspite.

Magnezijum glicinat predstavlja poseban oblik magnezijuma koji ima dodatne prednosti.

"Glicinat sadrži i glicin – aminokiselinu za koju je dokazano da skraćuje vrijeme potrebno za uspavljivanje i poboljšava budnost narednog dana", kaže doktorka Tahir.

Mnogi ljudi ne unose dovoljno magnezijuma, što može negativno da utiče na kvalitet sna. Istraživanja pokazuju da je veći unos ovog minerala povezan sa kraćim uspavljivanjem, dužim trajanjem sna i manjom pospanošću tokom dana.

Kome se preporučuje?

Prema riječima doktorke Tahir, najveću korist od magnezijum glicinata mogu imati odrasle osobe koje su napete ili pod stresom pred spavanje, stariji ljudi, osobe koje ishranom ne unose dovoljno magnezijuma, kao i oni koji pate od sindroma nemirnih nogu.

Preporučene doze uglavnom se kreću između 100 i 300 miligrama dnevno.

"Najbolje je početi sa manjom dozom i povećavati je samo ako je potrebno i ako je organizam dobro podnosi", savjetuje doktorka Gogol.

Gornja preporučena granica unosa magnezijuma iz suplemenata iznosi 350 miligrama dnevno.

Veće doze mogu izazvati neželjene efekte poput grčeva u stomaku i dijareje.

"Ovo ograničenje ne odnosi se na magnezijum koji unosimo hranom", naglašava doktorka Gogol.

Stručnjaci preporučuju da se magnezijum glicinat uzima 30 do 60 minuta prije odlaska na spavanje.

Rizici i mjere opreza

Magnezijum glicinat nije pogodan za svakoga.

Osobe koje imaju oboljenja bubrega ili smanjenu funkciju bubrega trebalo bi da ga koriste isključivo uz savjet ljekara. Budući da bubrezi regulišu nivo magnezijuma u organizmu, njihova oslabljena funkcija može dovesti do njegovog prekomjernog nakupljanja.

Magnezijum takođe može uticati na apsorpciju pojedinih ljekova, uključujući neke antibiotike, oralne bisfosfonate, diuretike, inhibitore protonske pumpe i ljekove za štitastu žlijezdu, poput levotiroksina.

Zbog toga doktorka Gogol savjetuje da se prije uzimanja ovog suplementa obavezno konsultujete sa ljekarom kako biste izbjegli moguće interakcije sa terapijom.

Doktorka Tahir upozorava da bi pomoć ljekara trebalo potražiti i ako ste pretjerano umorni tokom dana bez obzira na to koliko spavate, ako se budite gušeći se, glasno hrčete ili se mjesecima borite sa hroničnom nesanicom.

"To mogu biti znaci ozbiljnog poremećaja spavanja koji magnezijum ne može da riješi", ističe ona.

Prije nego što posegnete za suplementima, stručnjaci preporučuju nekoliko jednostavnih navika koje mogu značajno poboljšati kvalitet sna:

Odlazite na spavanje i budite se u isto vrijeme svakog dana, uključujući vikende. Redovan ritam spavanja povezan je sa boljim kvalitetom i dužim trajanjem sna.

Pripremite prostoriju za spavanje. Tamna, tiha i prijatno rashlađena soba pogoduje uspavljivanju. Koristite udobnu posteljinu i smanjite buku zavjesama ili tepisima. Krevet koristite isključivo za spavanje i intimne odnose, a ne za rad ili korišćenje telefona i računara.

Izbjegavajte kofein posle podneva. Kofein blokira adenozin – supstancu koja podstiče pospanost – a njegovo dejstvo može trajati satima.

Uvedite večernju rutinu opuštanja. Lagano istezanje, vježbe disanja, čitanje, molitva, meditacija ili vođenje dnevnika mogu pomoći nervnom sistemu da se pripremi za san. Istovremeno, izbjegavajte ekrane mobilnih telefona, tableta i računara jer plava svjetlost ometa proizvodnju melatonina.

Magnezijum nije čudesno rešenje

Magnezijum glicinat može biti koristan dodatak ishrani, naročito ako ste pod stresom ili se teško opuštate pred spavanje. Ovaj oblik magnezijuma doprinosi smirivanju nervnog sistema, dok glicin dodatno može poboljšati kvalitet sna.