Lubenica ili dinja: Šta više podiže šećer u krvi?

Ipak, one mogu da se uklope u uravnoteženu ishranu, čak i onu kojoj je cilj održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi.

Osim što osvježavaju tokom vrućih dana, obiluju vodom, vitaminima i antioksidansima, a zbog relativno malog udjela ugljenih hidrata u porciji imaju nizak glikemijski učinak.

Međutim, nameće se pitanje - postoji li ipak razlika između lubenice i dinje kada je riječ o šećeru u krvi? Prema stručnjacima, jedna od njih ima malu prednost, ali razlika nije toliko velika koliko se često misli, piše EatingWell.

Kako lubenica deluje na šećer u krvi?

Lubenica sadrži prirodne šećere i ugljene hidrate koji se brzo razgrađuju u organizmu, zbog čega može dovesti do porasta nivoa glukoze u krvi. Ipak, njen sastav je važan za razumijevanje ukupnog učinka.

Jedna šoljica isečene lubenice sastoji se od oko 91 odsto vode i sadrži približno 11 grama ugljenih hidrata. Zbog toga, iako ima visok glikemijski indeks (GI), koji pokazuje koliko brzo neka namirnica može da povisi šećer u krvi, njeno glikemijsko opterećenje (GL) ostaje nisko jer uzima u obzir i količinu ugljenih hidrata koju zapravo pojedemo.

Drugim riječima, lubenica može brzo da utiče na šećer ako se posmatra samo GI, ali u uobičajenoj porciji njen ukupni učinak je prilično malen.

Osim toga, lubenica je bogata likopenom - antioksidansom koji joj daje prepoznatljivu crvenu boju. Jedna šoljica sadrži oko 6.890 mikrograma likopena. Neka istraživanja sugerišu da bi veći unos tog jedinjenja mogao da bude povezan s boljom regulacijom šećera natašte i povoljnijim vrijednostima hemoglobina A1c kod osoba s dijabetesom.

Naučnici još istražuju tačne mehanizme, ali pretpostavlja se da likopen može da ima ulogu u smanjenju upalnih procesa i poboljšanju osjetljivosti na insulin.

Dinja i njen uticaj na glukozu

Ni dinja nije bez prirodnih šećera, ali njen sastav takođe ide u prilog stabilnijem porastu šećera u krvi. Jedna šoljica nasječene dinje sadrži oko 93 odsto vode, približno 12 grama ugljenih hidrata i oko 1,5 grama vlakana.

Upravo vlakna mogu da uspore probavu i pomognu da se glukoza postupnije otpušta u krvotok. Iako dinja ima srednji glikemijski indeks, zbog velike količine vode i relativno male količine ugljenih hidrata u porciji njeno glikemijsko opterećenje je nisko.

Dinja je takođe odličan izvor vitamina C. Jedna šoljica osigurava oko 57 miligrama tog vitamina, odnosno više od polovine preporučenog dnevnog unosa za odrasle. Istraživanja pokazuju da je dovoljan unos vitamina C povezan s boljim vrijednostima hemoglobina A1c i zdravijim metabolizmom glukoze, iako sam vitamin C nije lijek niti direktno snižava šećer u krvi.

Da li je bolja lubenica ili dinja?

Ako se gleda isključivo sastav, dinja bi mogla da ima malu prednost jer sadrži gotovo dvostruko više vlakana od lubenice. Međutim, stručnjaci naglašavaju da razlika nije dovoljno velika da bi jednu namirnicu proglasili "boljim" izborom za sve.

Dijetetičarka Britani Pulson objašnjava da lubenica ima nešto viši glikemijski indeks, ali da ta razlika za većinu ljudi nema velik značaj. Na nivo šećera u krvi puno više utiču veličina porcije, ukupna ishrana i namirnice koje jedemo uz voće.

Veći problem od samog izbora između lubenice i dinje često je potpuno izbjegavanje voća zbog straha od šećera. Stručnjaci ističu da istraživanja pokazuju kako konzumacija cijelog voća može da bude dio ishrane koja pridonosi boljoj kontroli šećera u krvi i povezuje se s manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.

"Ne postoji razlog da se voće poput lubenice ili dinje izbacuje iz ishrane. Važno je obratiti pažnju na količinu, raznolikost i način na koji ga kombinujemo s drugim namirnicama", ističe Pulson.

Kako jesti lubenicu i dinju bez naglih skokova šećera

Najvažnije je voće uklopiti u uravnotežen obrok. Kombinacija s proteinima, zdravim mastima ili dodatnim vlaknima može da uspori probavu i pomogne stabilnijem porastu šećera u krvi.

Umjesto da ih jedete same u velikim količinama, lubenicu i dinju možete da kombinujete s grčkim jogurtom, svežim sirom, jajima ili orašastim plodovima poput badema i pistaća. Takođe ih možete dodati doručku, ovsenoj kaši ili poslužiti kao osvježavajući prilog uz obrok bogat proteinima.

Preporučena količina je otprilike jedna šoljica nasjeckane lubenice ili dinje, odnosno porcija koja sadrži manje od 15 grama ugljenih hidrata.

Zaključak stručnjaka

I lubenica i dinja mogu da budu dio zdrave ishrane, uključujući onu kojoj je cilj održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi. Dinja zbog nešto većeg udjela vlakana možda ima malu prednost, ali puno važniji faktori su veličina porcije, cjelokupni kvalitet ishrane i individualna reakcija organizma.

Kako svako tijelo drugačije reaguje na ugljene hidrate, važno je pratiti sopstvene reakcije i ne izbacivati voće samo zbog prirodnih šećera. Umjerenost i pravilno kombinovanje namirnica ključni su za uživanje u omiljenim ljetnjim namirnicama bez nepotrebnog straha.