Navike koje djeluju zdravo, a posle 40. mogu da uspore metabolizam

Mnogi koji su zakoračili u petu deceniju života primjećuju da se organizam s godinama mijenja i da drugačije reaguje nego ranije.

Hormonske i metaboličke promjene, zajedno sa promjenama načina života, mogu uticati na sastav tijela i opšte zdravlje. Pogled u ogledalo ili zabrinjavajući rezultati analize krvi mogu vas podstaći da usvojite zdravije navike; međutim, neke od ovih navika – iako naizgled zdrave – zapravo mogu naštetiti vašem metabolizmu, prenosi Index.hr.

Vaš metabolizam obuhvata hemijske reakcije u vašem tijelu koje pretvaraju hranu u energiju. Kada se ljudi pitaju da li imaju spor metabolizam, obično misle na svoj metabolizam - tačnije, koliko kalorija njihovo telo sagorijeva tokom dana. Metabolizam ostaje relativno stabilan između 20. i 60. godine, nakon čega počinje da se usporava. Međutim, gubitak mišićne mase počinje već u tridesetim godinama, a metabolizam u velikoj mjeri zavisi od količine mišićne mase koju imate.

„Kako starimo, težimo da gubimo čistu mišićnu masu - koja čini oko 50 procenata skeletnih mišića - a kada se ugojimo, to je obično masnoća“, kaže dijetetičarka Elizabet Vord za EatingWell. „Što više mišića imate kako starite, to je vaš metabolizam veći.“

Gubitak mišića povezan sa starenjem je prirodan, ali ako želite da održite brz metabolizam, očuvanje mišićne mase trebalo bi da bude glavni prioritet. Pa ipak, neke navike koje deluju zdravo mogu zapravo ubrzati gubitak mišića.

Konzumiranje niskokaloričnih obroka

„Ako se ugojite nakon 40. godine, logično je pomisliti da bi drastično smanjenje kalorija u obrocima i grickalicama bilo korisno“, kaže Vord. „Međutim, ovo može dovesti do neadekvatnog unosa hrane, što otežava – ili čak nemoguće – vašem tijelu da izgradi nove ćelije skeletnih mišića jer ne konzumirate dovoljno proteina i ugljenih hidrata.“

Štaviše, brz gubitak težine često podrazumijeva značajan gubitak mišića. Mišići sagorijevaju više kalorija nego masno tkivo, pa je cilj sačuvati što više mišića, ističe Vord. Konzumiranje obroka sa niskim sadržajem kalorija takođe može povećati glad; pa, iako manje kalorija može izgledati kao bolja opcija, to zapravo može imati suprotan efekat.

Umjesto da pokušavate da jedete manje, fokusirajte se na konzumiranje više hrane koja ubrzava vaš metabolizam. „Fokusirajte se na uravnotežen plan ishrane koji obezbeđuje dovoljno energije iz ugljenih hidrata i dovoljno proteina, a uz to je samo malo manji unos kalorija od vašeg uobičajenog unosa ako je cilj gubitak težine“, savjetuje Vord. Voće i povrće, u kombinaciji sa nemasnim proteinima i integralnim žitaricama, podržavaju zdrav metabolizam.

„Kardio vježbe su dobre za zdravlje srca i mogu sagoreti mnogo kalorija, čime pomažu u kontroli težine“, kaže Vord. Međutim, ako se bavite isključivo kardio vežbama poput trčanja ili vožnje bicikla, to bi moglo da uspori vaš metabolizam. Razlog je taj što kardio malo doprinosi izgradnji ili održavanju skeletnog mišićnog tkiva, što vremenom može smanjiti vaš kapacitet sagorijevanja kalorija, objašnjava Vord.

Preskakanje treninga snage može dovesti do još većeg gubitka mišića nego što se prirodno dešava u tridesetim godinama. To ne znači da treba potpuno da zanemarite kardio - ključ je ravnoteža.

„Najbolji režim vježbanja uključuje i kardio i trening otpora“, kaže Vord. „Možete smanjiti kardio i dodati najmanje dvije sesije treninga snage nedjeljno – svaka u trajanju od 20 do 30 minuta – ili možete uključiti trening snage u svoju kardio rutinu.“

Izbacivanje ugljenih hidrata

Smanjenje unosa ugljenih hidrata je popularan način za borbu protiv gojenja ili insulinske rezistencije, dva problema koja se mogu pojaviti u četrdesetim godinama. Iako smanjenje ugljenih hidrata svakako može pomoći u gubitku težine i poboljšati kontrolu šećera u krvi, njihovo potpuno isključivanje može biti štetno za vaš metabolizam.

Kada smanjite unos ugljenih hidrata, prirodno jedete manje kalorija, što može dovesti do gubitka težine. Iako vam to može biti cilj, kada gubite težinu, vaš bazalni metabolizam se smanjuje. Pored toga, gubite mišiće zajedno sa masnoćama ako ne učinite ništa da ih sačuvate. Možete sačuvati neke mišiće dizanjem tegova i unosom dovoljno proteina, ali ćete dobiti najbolje rezultate od treninga ako jedete i ugljene hidrate i proteine.

„Potpuno isključivanje svih ugljenih hidrata znači da takođe ograničavate važne hranljive materije koje sadrže, poput vlakana i ključnih mikronutrijenata poput vitamina B, magnezijuma, cinka, gvožđa i važnih fitohemikalija koje mogu igrati veliku ulogu u prevenciji bolesti“, kaže dr Rene Korčak.

Izbjegavajte rafinisane ugljene hidrate i birajte integralne žitarice, voće, povrće i mahunarke, koje obezbeđuju vlakna za podršku kontroli šećera u krvi i zdravom metabolizmu.

Povremeni post

Intermitentni post podrazumijeva konzumiranje hrane u određenom vremenskom okviru, obično od 8 do 10 sati. Iako ne usporava direktno metabolizam - čak može poboljšati metaboličko zdravlje smanjenjem upale i poboljšanjem metabolizma glukoze - mogao bi usporiti metabolizam ako se ne praktikuje promišljeno.

„Za žene u perimenopauzi i menopauzi, skraćeni vremenski okvir za ishranu otežava konzumiranje dovoljno proteina za očuvanje mišićne mase, što je ključno za zdravo starenje i metaboličko zdravlje“, kaže dijetetičarka Haime Šelbert.

„Vrijeme obroka je takođe važno, jer istraživanja sugerišu usklađivanje unosa hrane sa prirodnim cirkadijalnim ritmom tijela kako bi se podržalo metaboličko zdravlje“, dodaje Šelbert. Kod intermitentnog posta, ljudi često počinju da jedu u podne, preskačući doručak. Ovo može pomjeriti obroke na kasnije uveče, remeteći metabolizam glukoze i povećavajući rizik od metaboličkih poremećaja.

„Ako odlučite da isprobate intermitentni post, fokusirajte se na adekvatan unos proteina, trening snage i raniji vremenski okvir za ishranu i razmislite da li je to održiv pristup koji odgovara vašem načinu života“, savjetuje Šelbert.

Da biste podržali zdrav metabolizam posle 40. godine, ljekari savjetuju da preskočite dijete i fokusirate se na sledeće navike:

Dajte prioritet proteinima: Proteini podržavaju rast mišića, a ishrana bogata proteinima povezana je sa većom dnevnom potrošnjom energije. Telo takođe sagorijeva više kalorija vareći proteine u poređenju sa ugljenim hidratima i mastima. Ciljajte da uključite proteine u svaki obrok i užinu – idealno iz integralnih namirnica poput grčkog jogurta, svježeg sira, jaja, pasulja, sočiva, posnog mesa, živine i ribe – kaže Korčak.

Ne zanemarujte san: Nedostatak sna i loš kvalitet sna negativno utiču na metabolizam ugljenih hidrata i masti. To može dovesti do insulinske rezistencije, gojaznosti i srčanih oboljenja. Ciljajte na 7 do 9 sati kvalitetnog sna svake noći.

Shvatite stres ozbiljno: Stres povećava nivo kortizola, a hronično povišen kortizol podstiče skladištenje masti u trbušnoj duplji i može dovesti do gojaznosti. Tretirajte stres jednako ozbiljno kao i dijetu i vježbanje. Odvojite vrijeme za vođenje dnevnika, meditaciju, hodanje ili jogu.

Krećite se više: Povećajte kretanje tokom dana van zakazanih treninga. Ovo pojačava termogenezu aktivnosti van vježbanja (NEAT). Razmislite o tome da više hodate ili obavljate kućne poslove. Nizak nivo NEAT-a povezan je sa gojaznošću i dijabetesom tipa 2, zato planirajte pauze za hodanje i penjite se stepenicama. Održavanje zdravog metabolizma nakon 40. godine svodi se na očuvanje mišićne mase i praćenje uravnotežene ishrane sa adekvatnim unosom proteina, ugljenih hidrata, zdravih masti, vitamina i minerala.

Iako metabolizam ostaje relativno stabilan do 60. godine, gubitak mišićne mase počinje mnogo ranije; stoga su trening snage i davanje prioriteta proteinima ključni. Takođe, ne zanemarujte stres i san, jer i oni utiču na hormone i metabolizam.