Zadnjica je jedno od glavnih "problematičnih" područja za mnoge žene, a potraga za zategnutom i lijepom figurom često uključuje rad na ovoj oblasti. U ovom članku ćemo govoriti o najefikasnijim vježbama za zadnjicu koje će vam pomoći da postignete željene rezultate.

Rad na zadnjici zahtijeva stalan rad i strpljenje. Za postizanje rezultata važna je redovnost i raznovrsnost u ishrani i vježbanju. Zadnjica se sastoji od mišića i masti. Imamo gluteus maksimus, koji je najveći od tri mišića i odgovoran je za većinu oblika zadnjice, gluteus medius, koji se nalazi na vrhu zadnjice, i gluteus minimus, koji je najmanji od tri mišića. i nalazi se ispod oba. Da biste dobili lijep oblik zadnjice, morate obratiti pažnju na ove mišiće.

Kroz sport možemo izgraditi mišićnu masu. Ali važno je da su masti pod kontrolom, a masnoće se obično raspoređuju prema našoj genetici. Ako se ugojimo, povećaće se ne samo zadnjica, već i cijelo tijelo. A to ne želimo. Zbog toga je važno i vježbati i pravilno se hraniti. A koje su najbolje vježbe za podizanje zadnjice:

1. Čučnjevi

Nijedna lista vježbi ne bi bila potpuna bez čučnjeva. Ova vježba ne aktivira samo glutealne mišiće, već i mišiće butina i donjeg dijela tela. Koristite bučice sa umjerenim težinama da povećate opterećenje mišića. Tehnika: Stanite uspravno, stopala su razmaknuta u širini ramena. Počnite da se spuštate polako, savijajući koljena i držeći leđa ispravljena. Spustite se dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Zatim izdahnite i vratite se u početnu poziciju.

2. Most

Vježba most savršeno izoluje glutealne mišiće i pomaže u poboljšanju njihovog oblika. Ova vježba je efikasna, ali zahtijeva odgovarajuću tehniku.

Tehnika: Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Uključite glutealne mišiće, stisnite ih i prvo podignite kukove, a zatim leđa od poda. Pobrinite se da vaše tijelo formira pravu liniju od koljena do ramena. Podignite tijelo, zaustavite se i stisnite zadnjicu što je više moguće. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim polako spustite u početnu poziciju.

3. Iskorak unazad

Iskorak unazad odličana je vježba je za izgradnju gluteusa i jačanje donjeg dijela tijela. Ovo je efikasna vježba koja se može promijeniti u intenzitetu dodavanjem bučica ili šipke.

Tehnika: Da biste pravilno izveli vježbu iskora unazad, morate da stojite pravo sa nogama u širini ramena, da leđa držite uspravno i da se krećete polako i kontrolisano.

Noga koja se kreće unazad treba da bude savijena u koljenu pod pravim uglom,piše lepotaizdravlje.rs