Trening u teretani za većinu pripadnica ljepšeg pola je motivisan željom da steknu zavidan tonus mišića, čvršće ruke, izvajane noge, definisan gluteus i zategnut stomak. Da biste postigle željene rezultate, nije dovoljno samo da budete uporne i redovne na treninzima, već da trenirate pametno.
Na prvom mjestu, fokusirajte se na kompleksne vježbe - čučnjeve, „mrtvo dizanje”, iskorak, potisak, sklekove i zgibove. Navedene vježbe angažuju više grupa mišića i aktiviraju gotovo čitavo tijelo. Istina je da ćete izvođenjem ovih vježbi potrošiti puno energije, ali rezultati neće izostati. Pored toga, čučnjevi, iskorak, potisak, sklekovi, zgibovi i „mrtvo dizanje” poboljšavaju mišićnu osjetljivost na insulin i ostale hormone koji su uključeni u metaboličke procese, pa ćete mnogo brže izgubiti masne naslage, a ujedno i ojačati koštani sistem.
Da biste stekli vitku liniju, potrudite se da koristite tegove veće težine tako da prilikom izvođenja vježbi osjetite napetost u mišićima i umor poslije treninga. Veće težine povećavaju mišićnu snagu i utiču na brže oblikovanje tijela, kao i na sagorijevanje kalorija do 48 sati poslije treninga. Pravilo koje bi trebalo da slijedite je da odabir težine bude između 65 i 85 odsto od maksimalne težine koju možete da podignete. Ili, ako vam je lakše - ako je maksimalna težina koju možete da podignete iz čučnja 60 kilograma, na šipku stavite tegove od 45 do 50 kilograma i radite tri serije sa po deset ponavljanja, sa pauzom od dva minuta između svake serije.
Iako žene radije vole da rade vježbe na spravama, bolje efekte ćete postići ako date prednost vježbama sa tegovima u rukama. Tako ćete aktivirati veći broj mišićnih vlakana i imati punu slobodu pokreta.
Najzad, vodite računa o tempu izvođenja vježbi. Sporije izvođenje vježbe izaziva veću metaboličku adaptaciju i daje bolji rezultat.
S obzirom na to da mnoge žene odlaze u teretanu onda kada odluče da promijene režim ishrane i započnu dijetu, trebalo bi reći nešto i o kalorijskom deficitu i kardio-treninzima. Brzo hodanje ili trčanje jeste korisno za zdravlje, ali ako ono čini cjelokupan trening dolazi do gubitka mišićne mase i snižavanja bazalnog metabolizma. U prevodu, mršavljenje će biti mnogo sporije, a oblikovanje tijela će u najvećem procentu izostati. Za željene efekte kombinujte kardio-vježbe sa vježbama snage.
S.M.
Komentari
Komentari se objavljuju sa zadrškom.
Zabranjen je govor mržnje, psovanje, vrijedjanje i klevetanje. Nedozvoljen sadržaj neće biti objavljen.
Prijavite neprikladan komentar našem
MODERATORU.
Ukoliko smatrate da se u ovom članku krši Kodeks novinara, prijavite našem
Ombudsmanu.
)){kind=small}
