Koliko je bijeli pirinač zapravo dobar i da li ga treba izbjegavati?

Iako može da bude dio uravnotežene ishrane, važno je konzumirati ga umjereno zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata i kalorija.

S druge strane, kuvanjem i hlađenjem bijelog pirinča stvara se rezistentni skrob koji pogoduje zdravlju crijeva, a prirodno ne sadrži gluten, piše Health.com.

Bijeli pirinač je odličan izvor ugljenih hidrata koji tijelu obezbjeđuju brzu energiju. Jedna šolja kuvanog bijelog pirinča sadrži oko 45 grama ugljenih hidrata, koje tijelo razgrađuje u glukozu, osnovni izvor energije za sve tjelesne funkcije.

Međutim, pošto je riječ o rafinisanoj žitarici, organizam ga brzo vari, što može dovesti do naglog porasta nivoa šećera u krvi.

Pirinač je prirodno bez glutena. Gluten je protein prisutan u žitaricama poput pšenice, ječma i raži. Ishrana bez glutena neophodna je za osobe sa celijakijom, autoimunom bolešću koja oštećuje tanko crijevo, a može pomoći i osobama osjetljivim na gluten.

Doprinos zdravlju kostiju i crijeva

Jedna šolja kuvanog belog pirinča obezbjeđuje 19 miligrama magnezijuma, minerala koji učestvuje u više od 300 biohemijskih reakcija u organizmu. Magnezijum pomaže u očuvanju koštane mase i gustine kostiju, kao i u zaštiti od gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem.

Zanimljivo je da način pripreme pirinča može da utiče na njegova svojstva. Kuvanjem i naknadnim hlađenjem skrobnih namirnica poput bijelog pirinča stvara se takozvani rezistentni skrob.

Riječ je o složenom ugljenom hidratu koji djeluje kao prebiotik, odnosno hrana za korisne bakterije u crijevima, čime podržava njihovo zdravlje.

Nutritivna vrijednost pirinča

Jedna šolja kuvanog bijelog pirinča sadrži približno 205 kalorija. Od toga:

0,44 grama masti

44,6 grama ugljenih hidrata

0,63 grama vlakana

4,25 grama proteina

Ne sadrži dodatne šećere, a količina natrijuma je zanemarljiva – svega 1,58 miligrama.

Pored toga, pirinač je izvor i drugih važnih nutrijenata poput fosfora i selena. Fosfor je mineral važan za zdravlje kostiju i zuba, dok je selen potreban organizmu u malim količinama za stvaranje antioksidativnih enzima koji štite ćelije od oštećenja.

Smeđi ili bijeli pirinač – koji je zdraviji?

Smeđi pirinač se često smatra zdravijom opcijom jer sadrži više hranljivih materija, uključujući vitamine B grupe i vlakna. Kao integralna žitarica, smeđi pirinač zadržava sve djelove zrna – mekinje, klicu i endosperm – a samim tim i sve hranljive sastojke.

Kod proizvodnje belog pirinča uklanjaju se mekinje i klica, a sa njima i većina vlakana, vitamina i minerala. Ostaje samo skrobni endosperm.

Mogući rizici

Iako je generalno bezbijedan za konzumaciju u umjerenim količinama, bijeli pirinač nosi i određene rizike. Prirodno sadrži arsen, toksični element koji može izazvati mučninu, povraćanje i dijareju. Količina arsena može se smanjiti i do 57 odsto temeljitim pranjem pirinča prije kuvanja i kuvanjem u čistoj vodi.

Prekomjerna konzumacija belog pirinča može da dovede do naglih skokova nivoa šećera u krvi i insulina, što dugoročno može povećati rizik od razvoja dijabetesa. Takođe, integralne žitarice poput smeđeg pirinča bolji su saveznik u održavanju tjelesne težine od rafinisanih žitarica.

Savjeti za pripremu

Bijeli pirinač je veoma svestrana namirnica i može da se koristi u brojnim slanim i slatkim jelima. Možete ga dodati wok jelima, supama i varivima od povrća ili ga poslužiti kao jednostavan prilog. Odličan je kao osnova za obroke sa nemasnim proteinima i povrćem.

Za doručak možete da ga pomiješate sa kajganom, začinskim biljem i povrćem. Takođe može da posluži kao zamjena za ovsene pahuljice u toploj ili hladnoj kaši sa voćem, orašastim plodovima i sjemenkama.

U poslasticama se koristi za pripremu sutlijaša (pirinča na mlijeku), ljepljivog pirinča sa mangom ili slatkog pirinča sa kokosom.