Ovo svakodnevno radimo, a šteti šećeru u krvi: Stručnjaci otkrili najopasnije navike

To se dešava jer nivo šećera u krvi tokom dana prirodno "ide gore-dolje". Iako su takve oscilacije normalne, česti i nagli skokovi vremenom mogu narušiti zdravlje i povećati rizik od predijabetesa i dijabetesa tipa 2.

Zaslađeni napici

Gazirana pića, zaslađene kafe, čajevi, sportski napici i kokteli često sadrže mnogo više šećera nego što mislimo. Oni su jedan od glavnih izvora dodatog šećera u ishrani. Problem je što nemaju vlakna, proteine ni masti, pa se šećer vrlo brzo apsorbuje u krv.

"To može izazvati nagle skokove glukoze i insulina", kaže dr med. Sowjanja Naha. „Istraživanja pokazuju da su zaslađena pića, pa čak i veće količine voćnih sokova, povezani sa većim rizikom od dijabetesa tipa 2.“ Bolji izbor su voda, mineralna voda, nezaslađeni čajevi ili voda sa prirodnim ukusom.

Cjelodnevno sjedenje

Dugotrajno sjedenje — bilo na poslu, u automobilu ili kod kuće — negativno utiče na regulaciju šećera u krvi.

"Dugo sedenje smanjuje osjetljivost na insulin, što otežava kontrolu glukoze“, kaže dr Naha. Čak i male promjene, poput češćeg ustajanja ili kratke šetnje, mogu pomoći.

Fizička aktivnost pomaže mišićima da troše glukozu i tako prirodno snižava šećer u krvi, objašnjava dr Čeng. Dobra navika je ustajati svakih sat vremena i prošetati nakon obroka. „Već 15 minuta hodanja nakon jela može poboljšati odgovor na insulin“, dodaje dr med. Anastasios Manesis.

Rafinisani ugljeni hidrati

Nije rešenje potpuno izbaciti ugljene hidrate, već birati kvalitetnije izvore. Problem su rafinisani ugljeni hidrati sa malo vlakana — slatke žitarice, peciva i grickalice poput čipsa i pereca. Oni uzrokuju nagle skokove šećera u krvi.

"Istraživanja pokazuju da takva ishrana dovodi do većih oscilacija glukoze tokom dana“, kaže dr Naha. Bolji izbor su cjelovite namirnice — voće, povrće i cjelovite žitarice. „One sadrže vlakna i hranljive materije koje pomažu srcu, mozgu i kontroli težine", ističe dr Manesis.

Voće nije problem — naprotiv.

"Cjelovito voće zbog vlakana podržava stabilniji odgovor šećera u krvi“, dodaje. Za još bolji efekat, preporučuje se kombinovanje sa proteinima ili zdravim mastima, poput orašastih plodova ili jogurta.

Loš san

Nedostatak kvalitetnog sna može ozbiljno poremetiti nivo šećera u krvi. „Loš san povećava insulinsku rezistenciju i otežava regulaciju glukoze“, kaže dr Naha. Uz to raste i nivo kortizola, hormona stresa.

"To dodatno podiže šećer u krvi i povećava dugoročni rizik od metaboličkih bolesti", objašnjava dr Čeng.

Loš san često dovodi i do veće želje za slatkom i kaloričnom hranom. Već dvije neprospavane noći mogu pojačati hormone gladi i smanjiti one koji regulišu apetit. Preporuka je spavati 7 do 9 sati, uz redovan ritam i manje ekrana prije spavanja.

Preskakanje obroka i neredovno jedenje

Preskakanje obroka i neredovan raspored ishrane mogu poremetiti stabilnost šećera u krvi.

"Nepravilno vrijeme obroka remeti prirodne ritmove tela za obradu glukoze", kaže dr Naha.

Preskakanje doručka može imati sličan efekat.

"Tijelo voli rutinu, a dobar doručak sa proteinima pomaže stabilizaciji šećera tokom dana", dodaje dr Manesis.

Preporuka je jesti u približno isto vrijeme svaki dan i pripremiti obroke unaprijed ako se često preskače doručak.