Idealan redosled obroka koji može da smanji skokove šećera i poboljša varenje

Briga o zdravlju crijeva održava čitav organizam zdravim, a sve možete postići jednostavnim promjenama.

Zdravlje crijeva utiče na gotovo sve u organizmu. Osim na varenje, utiče i na raspoloženje, imuni sistem, pa čak i na rizik od razvoja hroničnih bolesti. Kada je riječ o podršci zdravlju crijeva, važno je šta jedete - ali i redosled kojim jedete namirnice, prenosi 24 sata.hr.

Većina nas unosi vlakna u pogrešno doba dana - tvrdi lekar sa Harvarda

Iako možda mislite da redosled hrane nije važan jer će se sve ionako pomiješati u želucu, četvoro gastroenterologa objasnilo je za "HuffPost" da postoje određene prednosti ako obratite pažnju na to šta ćete prvo pojesti. Svi su preporučili isti redosled hrane za bolje zdravlje crijeva.

Prvo hrana bogata vlaknima

Dr Asma Kapra, gastroenterološkinja iz Gastro Healtha, rekla je da postoje ogranižena istraživanja o redosledu hrane i zdravlju crijeva, ali da ne nedostaje naučnih dokaza koji pokazuju značaj vlakana za zdravlje crijeva. Ako tu hranu pojedete na početku obroka, nećete se zasititi prije nego što dođe na red.

Vlakna su temelj ishrane za zdravlje crijeva. Ona služe kao gorivo za korisne crijevne bakterije koje fermentišu vlakna kako bi proizvele kratkolančane masne kiseline. One zatim jačaju crijevnu barijeru - rekla je dr Zarema Singson, gastroenterološkinja iz Gastroenterology Consultants of San Antonio i GI Alliance.

Primjeri hrane bogate vlaknima uključuju voće, povrće, integralne žitarice, pasulj, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

Postoji razlog zašto se salata često služi prva uz glavni obrok. Prvo želite da unesete te grube namirnice, zatim težu hranu, a na kraju slatki desert. Takav način ishrane smanjuje skok šećera u krvi kako se ne biste osjećali previše umorno nakon jela - rekao je dr Skot Lipi, gastroenterolog iz Medicinskog centra Hackensack Meridian Pascack Valley.

Kada je šećer u krvi stalno nestabilan ili povišen, to može da izazove upalu u crijevima, a stručnjaci se slažu da postoji i veza između nestabilnog šećera u krvi i smanjene količine dobrih bakterija u crijevima. Hrana bogata vlaknima obično je bogata i polifenolima, snažnim antioksidansima koji pomažu u zaštiti organizma od hronične upale, čime se smanjuje rizik od hroničnih bolesti.

Dr Nilima Redi, gastroenterološkinja iz Gastroenterology Associates i GI Alliance, dodala je da je najbolje prvo jesti hranu koju je najteže svariti, a to uključuje sirovo povrće sa visokim sadržajem vlakana. Objasnila je da je to osnovni princip ajurvede, tradicionalnog indijskog medicinskog sistema koji predstavlja holistički pristup zdravlju. Jedenje najteže svarljive hrane prvo optimizuje varenje, stabilizuje šećer u krvi i podstiče osjećaj sitosti.

Zatim proteini i zdrave masti

Nakon što pojedete hranu bogatu vlaknima, sva četiri gastroenterologa preporučuju da slijede djelovi obroka bogati proteinima ili zdravim mastima. To uključuje biljne proteine, morske plodove, meso, jaja i mliječne proizvode.

Singson je objasnila da nezasićene masti jačaju sluznicu crijeva i povećavaju količinu dobrih bakterija u crijevima. Kada je riječ o proteinima, oni pomažu u obnavljanju sluznice tankog crijeva i jačaju veze između njegovih ćelija. Dodala je da oba nutrijenta usporavaju pražnjenje želuca, što pomaže održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Kao što je ranije objašnjeno, to doprinosi smanjenju upale u crijevima.

Nakon sirovog povrća bogatog vlaknima, hrana zasnovana na proteinima i mastima najteža je za varenje, što je još jedan razlog zašto bi trebalo da se jede sledeća - dodala je Redi.

Jednostavne ugljene hidrate ostavite za treće mjesto

Dok namirnice koje sadrže složene ugljene hidrate (integralne žitarice, mahunarke i skrobno povrće) spadaju u kategoriju bogatu vlaknima, jednostavni ugljeni hidrati (poput bijelog hljeba, tjestenine i peciva) imaju manju nutritivnu vrijednost. Zbog toga sva četiri ljekara kažu da bi trebalo da budu sledeći na spisku namirnica za zdravlje crijeva.

Kapra i Singson objasnile su da jedenje hrane poput hljeba, tjestenine i peciva na početku obroka može da poveća nivo šećera u krvi, što može negativno da utiče na crijeva. Kapra je takođe rekla da ugljeni hidrati nisu toliko korisni za crijeva kao vlakna, proteini i zdrave masti, pa je najbolje da se ne prejedete hranom bogatom ugljenim hidratima prije nego što pojedete namirnice koje zaista hrane crijeva.

Redi je dodala da su jednostavni ugljeni hidrati lakši za varenje od hrane bogate vlaknima, proteinima ili mastima. Zato je njihovo konzumiranje kao treće u skladu sa ajurvedskim smjernicama ishrane.

Prženu hranu i slatkiše jedite na kraju

Sva četiri ljekara rekla su da sve što je ultra-prerađeno (uključujući prženu hranu) ili bogato šećerom treba jesti poslednje jer je najmanje korisno za zdravlje crijeva. Zapravo, svi su istakli da ove vrste hrane smanjuju količinu dobrih bakterija u crijevima, što je suprotno onome što želite.

Ultra-prerađena hrana predstavlja najproblematičniju kategoriju za zdravlje crijeva. Ova hrana sadrži aditive, emulgatore, vještačke zaslađivače i malo cjelovitih namirnica, a povezana je sa neravnotežom u crijevima, povećanom propustljivošću crijeva i hroničnom upalom niskog intenziteta - rekla je Singson.

Desert je najmanje hranljiv dio obroka. Dakle, ako ste se zasitili povrća i djelova obroka bogatih proteinima, zdravlje vaših crijeva neće trpjeti zbog toga.

To je jedino što se razlikuje od ajurvedskih principa. Slatkiši mogu biti teški za varenje, pa se u ajurvedi preporučuje da se pojedu prvi, prije glavnog obroka - objasnila je Redi.

Imajući to u vidu, preporučila je da obratite pažnju na ono zbog čega se osjećate najbolje. Ako znate da želite nešto slatko kao dio obroka, ali se osjećate naduto kada to ostavite za kraj, pojedite to prvo. Samo nemojte pojesti toliko da ne ostane mjesta za hranljivije djelove obroka.