Kada večerati za niži holesterol i zdravije srce?

Hrana koju birate zaista može da napravi razliku, s obzirom na to da vaša jetra neprestano proizvodi i uklanja holesterol, primajući signale upravo iz onoga što jedete, prenosi Index.

Međutim, istraživanja ukazuju i na jedan manje očigledan dio slagalice: vrijeme obroka. Sve veći broj naučnih radova iz oblasti nutricionizma sugeriše da vrijeme obroka, naročito večere, može da utiče na to kako vaše tijelo tokom noći prerađuje masti, piše EatingWell.

Odgovor je donekle potvrdan. Dijetetičari se slažu da je ranija večera generalno bolja od kasnije, ali ističu da samo vrijeme obroka neće čudesno promijeniti vaše nalaze. Koliko ste dosledni u rasporedu obroka podjednako je važno kao i ono što stavljate na tanjir. Da bismo razumjeli zašto stručnjaci preporučuju raniji obrok, korisno je znati šta se dešava u tijelu nakon što padne mrak.

"Ne postoji jedno savršeno vrijeme za večeru, ali generalno preporučujem da završite sa jelom dva do tri sata prije spavanja. Na primjer, ako odlazite na spavanje oko 22 sata, večeru bi trebalo da pojedete do 19 ili 20 časova", kaže registrovana dijetetičarka Džeki Bridson.

Objašnjenje leži u našem unutrašnjem satu. Jetra, organ koji proizvodi i uklanja holesterol, funkcioniše prema cirkadijalnom ritmu i snažno reaguje na vrijeme obroka.

"Naš metabolizam se prirodno usporava noću, zbog čega tijelo manje efikasno uklanja masti iz krvotoka. To vremenom može da dovede do viših nivoa triglicerida", objašnjava Bridson.

Nauka to potvrđuje - konzumiranje istog obroka kasnije uveče, umjesto ranije tokom dana, može da poveća nivo triglicerida. Osim toga, redovno kasno jedenje povezano je sa nepovoljnijim lipidnim profilom i većim ukupnim kardiometaboličkim rizikom.

Ranija večera dobra je za srce

Ako završite večeru znatno prije odlaska na spavanje, to može koristiti vašem srcu i na druge načine. Nedavna istraživanja pokazala su da su odrasle osobe koje su prestale da jedu najmanje tri sata prije spavanja i produžile noćni post na približno 13 sati ili više zabilježile umjerena poboljšanja noćnog krvnog pritiska, srčanog ritma i regulacije šećera u krvi.

Iako se ta poboljšanja ne odražavaju nužno direktno na niži LDL ("loš") holesterol, sva su usko povezana sa dugoročnim zdravljem srca.

Važnost dosledne rutine

Čini se da ranije jedenje donosi najpouzdanije rezultate kada ga se dosledno pridržavate. Dijetetičarka Lisa Endrjuz obično preporučuje večeru između 17 i 19 časova, kao i post od najmanje tri sata prije odlaska na spavanje.

Istraživanja su povezala neredovne obroke sa lošijim profilom masnoća u krvi i većim ukupnim rizikom od kardiometaboličkih problema, uključujući povišene trigliceride i šećer u krvi, što sugeriše da je i sama rutina dio zaštitnog efekta.

Ako vam večera u 18 časova svakog dana nije izvodljiva, ne brinite. Izaberite vrijeme koje odgovara vašem rasporedu i trudite se da ga se pridržavate većinu dana.

"Ne postoje čvrsti dokazi koji bi tačno vrijeme obroka povezali sa poboljšanjem lipidnih markera", kaže dijetetičarka Patricija Kolesa. "Ono što znamo jeste da kasno jedenje utiče na naš cirkadijalni ritam i celokupan metabolizam."

Kako osmisliti obrok za snižavanje holesterola

Iako je vrijeme obroka dio slagalice, ono što se nalazi na vašem tanjiru podjednako je važno. Evo šta dijetetičari preporučuju kao osnovu večere.

Jedite namirnice bogate rastvorljivim vlaknima. Hrana poput ovsa, ječma, pasulja, sočiva, prokelja, brokolija i jabuka sadrži rastvorljiva vlakna koja se vezuju za holesterol u digestivnom sistemu i pomažu njegovo izbacivanje iz organizma.

"Ako tek počinjete da uvodite vlakna u ishranu, postepeno povećavajte unos za pet grama dnevno kako biste izbegli probavne tegobe", savetuje Kolesa.

Birajte hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama.

"Meso bogato zasićenim mastima zamenite proteinima bogatim omega-3 masnim kiselinama, poput pečenog lososa, pastrmke ili tune. Oni pomažu u snižavanju triglicerida u krvi i štite zdravlje srca", kaže Bridson.

Prednost dajte nezasićenim mastima.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke izvor su mononezasićenih i polinezasićenih masti koje pomažu u snižavanju LDL ("lošeg") holesterola, dok istovremeno podržavaju HDL ("dobar") holesterol.

"Podjednako su dobra i ulja poput susamovog, avokadovog, uljane repice i kikirikijevog ulja", dodaje Kolesa.

Ograničite unos zasićenih masti.

Aktuelne smjernice preporučuju da zasićene masti čine manje od šest odsto ukupnog dnevnog unosa kalorija, što je oko 13 grama za ishranu od 2.000 kalorija dnevno.

Pazite na dodatne šećere.

Previše šećera može da poveća nivo holesterola, a često se krije u pićima, sosovima, prelivima i industrijski prerađenoj hrani.

Neka veći dio tanjira bude biljnog porijekla.

Bridson preporučuje da oko 75 odsto tanjira ispunite raznobojnim povrćem, mahunarkama i integralnim žitaricama, dok preostalih 25 odsto treba da bude rezervisano za proteine.

Razmislite o načinu pripreme hrane.

Pečenje u rerni, na roštilju, dinstanje i stir-fry priprema čine obroke zdravijim za srce. Malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja na kuvanom povrću ili žitaricama dodaje ukus, zdrave masti i antioksidanse.

Ne postoji jedno najbolje vrijeme za večeru ako želite da snizite holesterol, ali dijetetičari se slažu da raniji obrok može pomoći tijelu da efikasnije preradi masti. Iako vrijeme može igrati određenu ulogu, ono što jedete i doslednost u rutini takođe su ključni. Večera bogata rastvorljivim vlaknima, zdravim mastima i obiljem povrća, a siromašna zasićenim mastima i dodatim šećerima, učiniće za vaš holesterol više nego što bi to moglo samo vrijeme obroka.