Ovo je najbolje vrijeme za večeru ako želite da regulišete krvni pritisak

Sve veći broj istraživanja u oblasti hrononutricije, nauke koja proučava usklađenost vremena obroka sa našim unutrašnjim biološkim satom, ukazuje na to da je ranija večera potcijenjena strategija za održavanje zdravog krvnog pritiska, piše EatingWell.

Dijetetičarka specijalizovana za kardiologiju Mišel Rautenštajn preporučuje da večeru završite najmanje tri sata prije odlaska na spavanje, idealno između 18 i 19 časova.

"Takav raspored prati prirodni cirkadijalni ritam organizma, omogućava tijelu da bolje obradi hranljive materije u periodu kada su metabolizam i osjetljivost na insulin prirodno viši, a srcu i krvnim sudovima daje dovoljno vremena da se tokom noći odmore, što doprinosi zdravijem krvnom pritisku", objašnjava ona.

Uskladite obroke sa unutrašnjim satom organizma

Naše tijelo funkcioniše prema prirodnom unutrašnjem satu, poznatom kao cirkadijalni ritam, a kardiovaskularni sistem ga pažljivo prati. Tokom kvalitetnog sna krvni pritisak se obično smanjuje za 10 do 20 odsto u odnosu na dnevne vrijednosti, što kardiolozi nazivaju noćnim padom krvnog pritiska.

Kada do tog prirodnog pada ne dođe, rizik od moždanog i srčanog udara značajno raste. Istraživanja pokazuju da kasni obroci mogu da poremete ovaj proces.

"Jedenje neposredno prije spavanja sprečava kardiovaskularni sistem da se potpuno opusti, pa krvni pritisak ostaje povišen upravo u periodu kada bi organizam trebalo da miruje", kaže Rautenštajn.

Kasna večera povezana sa višim krvnim pritiskom

Pregled više studija koje su analizirale vrijeme obroka kod osoba sa povišenim krvnim pritiskom pokazao je da je kasnija večera povezana sa višim vrijednostima krvnog pritiska, čak i kada se uzmu u obzir kvalitet ishrane, fizička aktivnost i san.

Jedna od najvećih studija na ovu temu, koja je obuhvatila više od 100.000 odraslih osoba, pokazala je da večera posle 21 časa nosi znatno veći rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti u poređenju sa večerom prije 20 časova. Taj efekat bio je posebno izražen kod žena.

Bolji protok krvi i regulacija šećera

Rautenštajn objašnjava da organizam mnogo efikasnije obrađuje hranu, reguliše nivo šećera u krvi i održava zdravu funkciju krvnih sudova kada se najveći dio dnevnog unosa hrane obavi ranije tokom dana.

"Kada najveći dio hrane unosimo kasno uveče, dolazi do povećanja nivoa šećera i insulina tokom noći, što može doprinijeti razvoju hipertenzije povezane sa fruktozom", navodi ona.

Veliki večernji obrok bogat fruktozom može da ometa proizvodnju azot-monoksida – jedinjenja koje širi krvne sudove. Manjak azot-monoksida dovodi do suženja i ukočenosti krvnih sudova, što povećava krvni pritisak.

Istovremeno, povišen nivo šećera i insulina može podstaći bubrege da zadržavaju više natrijuma, što dodatno povećava pritisak.

Istraživanja su pokazala da večera oko 18 časova, u poređenju sa večerom u 21 sat, značajno poboljšava kontrolu nivoa glukoze tokom 24 sata.

Nije važno samo kada jedete, već i šta

"Vrijeme večere jeste važan dio slagalice, ali nije jedini", naglašava Rautenštajn. Najveći uticaj na krvni pritisak i dalje imaju zdrav način života, DASH ili mediteranska ishrana, ograničen unos natrijuma, redovna fizička aktivnost, kontrola stresa, održavanje zdrave tjelesne težine i kvalitetan san.

Istraživanja ukazuju da kombinacija ishrane koja čuva zdravlje srca i vremenski ograničenog unosa hrane može imati dodatni pozitivan efekat na krvni pritisak.

Sa tim se slaže i dijetetičarka Peni M. Kris-Eterton. Iako postoje dokazi da kasni obroci mogu povećati kardiometabolički rizik, ona ističe da je za kontrolu krvnog pritiska najvažnije pridržavati se savremenih preporuka o zdravoj ishrani.

"Samo raspoređivanje kalorija tokom dana neće donijeti maksimalnu korist ako se ne vodi računa o kvalitetu hrane i zdravim životnim navikama", kaže Kris-Eterton.

Kako bi trebalo da izgleda večera?

Stručnjaci preporučuju da najveći dio dnevnih kalorija unesete kroz doručak i ručak, dok večera treba da bude lakša. Tanjir bi trebalo da bude bogat povrćem, voćem, mahunarkama i integralnim žitaricama.

Posebno se preporučuju namirnice bogate kalijumom, poput pasulja, batata, lisnatog zelenog povrća i avokada, jer kalijum pomaže u ublažavanju negativnog dejstva natrijuma.

Dijetetičarka Karen Kolins savetuje i češći unos povrća bogatog nitratima, kao što su spanać, kelj, cvekla i celer. Organizam nitrate pretvara u azot-monoksid, koji doprinosi širenju krvnih sudova i boljoj cirkulaciji. Takođe upozorava na skriveni natrijum u visoko prerađenoj hrani, konzerviranim supama, gotovim sosovima i mješavinama začina.

Ranija večera – jednostavna navika koja može pomoći

Ranija večera predstavlja naviku koja je u skladu sa prirodnim ritmom organizma. Istraživanja pokazuju da pomjeranje večernjeg obroka na oko 18 ili 19 časova, uz završetak jela najmanje tri sata prije spavanja, može doprinijeti prirodnom noćnom snižavanju krvnog pritiska i zaštiti srca.

Ipak, vrijeme obroka je samo jedan dio zdravog načina života. Najbolji rezultati postižu se kada se ranija večera kombinuje sa uravnoteženom ishranom, smanjenim unosom soli, redovnom fizičkom aktivnošću, kontrolom stresa i kvalitetnim snom.

Cilj nije da samo promijenite vrijeme večere, već i da usvojite navike koje će doprinijeti zdravom krvnom pritisku tokom cijelog dana.