Fitnes trener smatra da je ovo najpotcjenjenija vježba za gornji dio tijela

Ako se vaš trenutni trening uglavnom sastoji od izolacijskih vježbi – pokreta koji ciljaju samo jedan mišić u isto vrijeme – propuštate brojne rezultate. Višezglobne (složene) vježbe, koje istovremeno aktiviraju više mišića, zahtijevaju veći napor, funkcionalnije su i pomažu vam da sagorite više kalorija. One takođe djelotvornije grade snagu upravo zato što angažuju različita područja u isto vrijeme, umjesto u urednim, odvojenim pretincima.

Zašto se onda većina nas automatski odlučuje za jednostavnije pokrete za jedan mišić? Dijelom iz navike, a dijelom zato što složene vježbe zahtijevaju više koordinacije i energije. One su teže, a teže stvari lakše preskačemo. No, upravo ta dodatna težina čini ih toliko vrijednima.

Krissy Cela, osnivač brenda sportske odjeće Oner Active i fitness aplikacije EvolveYou, za američko izdanje magazina Grazia podijelila je svoju omiljenu složenu vježbu, a riječ je o vježbi za gornji dio tijela za koju vjeruje da je većina ljudi potpuno zanemaruje.

Vježba se na engleskom jeziku naziva Renegade Row. Podrazumijeva sljedeće: Nalazite se u poziciji planka (skleka) držeći tegove u rukama. Iz te stabilne pozicije naizmjenično povlačite (veslate) jedan pa drugi teg prema kuku. Kako se tijelo ne bi rotiralo, vaš trup (core) i zadnjica (gluteusi) moraju biti maksimalno napeti.

Cela je objasnila da je smatra nevjerovatnim pokretom za trup, leđa i opštu stabilnost. Naglasila je da zadnjica (gluteusi) mora ostati stisnuta i napeta tokom cijele vježbe, što ono što izgleda kao vježba za leđa pretvara u izazov za cijelo tijelo. Prema njenom mišljenju, ovaj je pokret jako potcijenjen.

Ono što ovu specifičnu vježbu čini toliko efikasnom jest velik broj mišića koje aktivira odjednom. Vaša leđa odrađuju teško povlačenje, ali vaš trup mora biti čvrsto napet kako bi spriječio rotaciju torza. Gluteusi stabiliziraju kukove. Čak se i vaša ramena i ruke uključuju kao stabilizatori. Prema Celinom mišljenju, ovo je jedna od najkompletnijih vježbi za gornji dio tijela koju možete izvoditi s minimalno opreme.

Postoji i napredna verzija koja podrazumijeva sljedeće: Radi se o kombinaciji povlačenja tega ispod tijela i "veslanja". Nalazite se u planku, teg je iza jedne vaše ruke. Suprotnom rukom posežete ispod tijela, "prevlačite" teg na svoju stranu, a zatim s tom istom rukom povlačite teg gore. To dodatno opterećuje kose trbušne mišiće jer tijelo u svakom trenu može izgubiti ravnotežu.