Da li je so kompatibilna sa ishranom zdravom za srce? So je omiljeni pojačivač ukusa u većini jela koja svakodnevno konzumiramo. Međutim, većina ljudi povezuje konzumiranje previše soli sa povećanim rizikom od hipertenzija, popularno poznate kao visok krvni pritisak, i ključno je razumeti vezu između ova dva faktora.
Prije nego što dođemo do toga, razjasnimo svaku zabunu oko soli i natrijuma: so na običnom trpezarijskom stolu sastoji se od dva minerala: natrijuma i hlorida. Svaka kašičica soli sadrži 2.360 miligrama natrijuma, prema USDA.
Unos natrijuma je jedan od rijetkih faktora rizika za hipertenziju koji zaista možemo kontrolisati, dok se starost, pol, rasa i genetika smatraju nemodifikovanim faktorima rizika. Neophodno je da budemo svjesni onoga što možemo da kontrolišemo i šta može imati ogroman uticaj na naše zdravlje. Dijete sa niskim ili umerenim sadržajem soli, kao što su dijetalni Pristupi za kontrolu hipertenzije (DASH dijeta) i mediteranska dijeta, visoko su cijenjene u svijetu kardiovaskularnih bolesti zbog toga što pomažu u poboljšanju vrijednosti krvnog pritiska. Postoji direktna veza između povećanog unosa soli i visokog krvnog pritiska koju ne treba zanemariti. So ima takozvani osmotski efekat na vodu koja se nakuplja u tkivima i organima tijela. To znači da ako koncentracija soli u krvi premaši koncentraciju u tkivima, voda će ući u krvotok i povećati količinu krvi koja cirkuliše.
Ako ste ikada osjetili crvenilo, ekstremnu žeđ ili oticanje nakon slanog obroka, to mogu biti jasni znaci da ste pojeli previše soli. Višak natrijuma u ishrani izaziva oslobađanje hormona koji se naziva antidiuretski hormon ili vazopresin, što dovodi do reapsorpcije i zadržavanja vode u bubrezima, povećavajući volumen krvi. Kada je predugo previsok, krvni pritisak može naštetiti zdravlju.
Iako višak soli može povećati krvni pritisak, to nije jedini uzrok. Hipertenzija može biti rezultat jednog ili više faktora, uključujući genetiku, druga stanja kao što su bolesti bubrega ili dijabetes, starost, pušenje, nedostatak fizičke aktivnosti ili loša ishrana.
Usredsredite se na hranu bogatu kalijumom, magnezijumom i kalcijumom.
Koristan savjet je da se više fokusirate na hranu koju možete dodati, a ne na ono što treba isključiti. Pokušajte da dodate više kalijuma u hranu kako biste negirali izloženost natrijumu. To može uključivati dodavanje avokada u sendvič ili prilog od crnog pasulja glavnom jelu. Takođe razmotrite hranu bogatu ne samo kalijumom, već i drugim esencijalnim hranljivim materijama, poput magnezijuma i kalcijuma, u jogurtu, lisnatom zelenilu, belom pasulju i sardinama.
Znajte šta tačno od onoga šta jedete sadrži so
Iznenađujuće, neke namirnice sa visokim sadržajem natrijuma, uključujući prelive za salatu, možda neće imati baš slan ukus. Mnogi ljudi misle da so uglavnom dolazi iz slane vode, ali se lako može dodati hrani koja ne mora nužno izgledati slano, kao što su instant puding ili soja sos.
Koristite začinsko bilje i začine
Potražite recepte koji ne koriste so, ali u koji se dodaju različite začine. Povrće može biti ukusno sa bijelim lukom, mirođijom, ruzmarinom, origanom i timijanom. Kajenski biber, kari, bosiljak i zeleni luk dobro se slažu sa govedinom. Alternativno, probajte coriander, kim, žalfiju ili peršun sa piletinom ili origano ili limunsku travu u kombinaciji sa svinjetinom. Beskrajne kombinacije bilja i začina naglašavaju ukus vaših omiljenih jela bez dodavanja soli.
Pripremite svoju omiljenu hranu kod kuće
Recepti vaših omiljenih restoranskih jela su odličan način za uživanje kod kuće, a istovremeno smanjuju sadržaj soli u hrani. To vam daje veću kontrolu nad količinom soli koja se koristi u kuvanju. Otkrićete da možete smanjiti količinu soli u mnogim receptima za pola ili više.
Rasporedite unos soli
Pokušajte da rasporedite količinu natrijuma tokom dana, umjesto da je konzumirate odjednom. Na primjer, ako imate tri obroka i jednu užinu, pokušajte da unesete 400 miligrama natrijuma u svaki obrok i 300 miligrama po užini.