Brze šetnje, trčanje i vožnja bicikla u trajanju od po sat vremena dnevno najidealnije su aktivnosti za oblikovanje cijelog tijela, a posebno nogu – savjetuje Aleksandra Rapajić Milošević, svjetska šampionka u fitnesu i bodi-bildingu i otkriva tri najefikasnije vježbe za oblikovanje donjih ekstremiteta. Ali, ako ne volite da provodite vrijeme napolju dok traje zima ili niste ljubitelj teretane, a nemate sobni bicikl, to ne znači da ćete morati da čekate proljeće kako biste tonus mišića nogu vratili u formu. Jer, i kućni trening u toplini vašeg doma daće odlične rezultate.
„Mrtvo dizanje” bez dodatnih težina
Ova vježba je dobra kako za oblikovanje nogu, tako i za aktiviranje leđnih i trbušnih mišića. Možete je izvoditi ispred televizora ili u bilo kom dijelu doma u kom imate malo više slobodnog prostora.
Stanite uspravno, zategnite i ispružite ruke tako da budu u ravni sa podom, pa cjelokupnu težinu tjela prebacite na desnu nogu koju ćete blago saviti u koljenu. Počnite da spuštate gornji dio tijela sve dok ne bude u ravni sa podom, pa se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu još 14 puta, pa onda istu vježbu uradite tako što ćete težinu tijela prebaciti na lijevu nogu. Napravite kratku pauzu od dva minuta, pa ponovite ciklus u još dvije serije za svaku nogu.
Savjet plus: Ukoliko želite da ujedno oblikujete i ruke, uzmite tegove od po jednog kilograma i vježbajte sa njima.
„Most” za čvrste butine
Ukoliko vaš posao podrazumijeva da najveći dio vremena provodite sjedeći, a uz to niste fizički aktivni, bedra će vrlo brzo izgubiti tonus. Zahvaljujući ovoj vježbi, već za desetak dana moći ćete da se pohvalite čvrstim butinama i oblikovanom zadnjicom. Lezite na leđa, savijte koljena, razdvojite stopala u širini kukova i oslonite se na pete. U isto vrijeme podižite kukove u vis i kontrahujte mišiće stomaka i zadnjice. Prilikom podizanja kukova u vis zadržite tijelo u tom položaju nekoliko sekundi tako da osjetite blagu napetost. Ponovite vježbu 15 puta u tri serije, a između svake serije napravite pauzu u trajanju od dva minuta.
Za vretenaste listove
Nabavite tegove sa čičak-trakama u težini koja vam odgovara i stavite ih oko gležnjeva. Pomoću ove vježbe oblikovaćete listove i ujedno prevenirati pojavu grčeva.
Kleknite na pod, oslonite se dlanovima na podlogu, ispravite tijelo tako da kičma bude u ravni sa podom, pa podižite desnu nogu sve dok ona ne bude u ravni sa tijelom. Vratite se u početnu poziciju, ponovite vježbu još 14 puta, pa istu vježbu uradite lijevom nogom. Napravite pauzu u trajanju od dva minuta, pa uradite još dvije serije.S.M.