Poslednjih mjeseci, prodavnice zdrave hrane postaju sve popularnije na našim prostorima. Razloga je mnogo – od osvješćivanja brige o zdravlju i prevencije bolesti, do jačanja imuniteta koji je posebno bitan otkako je proglašena pandemija korona virusa.
Nekada smo većinu namirnica mogli da uzgajamo sami, na imanjima koja su nam ostala od baka i djedova. Danas, kada veći dio stanovništva živi u gradovima, povrće se mahom kupuje u zamrznutom stanju, voće gotovo da je „protjerano“ sa trpeze, a zbog evropskog radnog vremena tradicionalni porodični ručkovi i večere svode se ili na brzu hranu ili na jedno kuvano jelo, što uzima danak zdravlju. Doručak je odavno postao najmanje bitan obrok – uzimamo ga u pekari, i ne razmišljajući šta zapravo unosimo u organizam. A odgovor je poguban – nezdrave masnoće, osiromašeno bijelo brašno, puno soli, šećera i aditiva.
Ali, pandemija korona virusa natjerala nas je da počnemo da razmišljamo drugačije. Epidemilozi i virusolozi podsjećali su nas od marta prošle godine koliko je jak i stabilan imunitet važan u prevenciji, ali i u liječenju kovida 19. Statistike su dodatno rasvjetlile sliku u vezi sa imunitetom: osobe koje su inficirane korona virusom lakše će podnijeti infekciju ako je njihov imuni sistem jak, neće imati jake simptome kovida 19 i lakše će se izliječiti od ove bolesti. Ono što je takođe bitno je činjenica koju ljekari stalno ponavljaju – ko ima jak imunitet, a uz to nema nijednu hroničnu bolest, neće dobiti takozvani dugi kovid, bolest kod koje simptomi kovida 19 traju nedjeljama, pa i mjesecima po dobijanju negativnog PCR testa na korona virus.
Koliko zdrava hrana može da nam pomogne u jačanju imuniteta? Predstavnici zdravstvene struke saglasni su da je jedini tačan odgovor na ovo pitanje – mnogo.
Ali, kako znati šta bi trebalo da uzimamo za jačanje imuniteta kada uđemo u prodavnicu zdrave hrane? Nazive mnogih proizvoda ne znamo ni da pročitamo kako treba „iz prve“, a kamoli da znamo čemu tačno služe i kako bi ih trebalo pripremati.
Ako ste riješeni da od ove godine uvedete zdrave navike u ishrani, da vas to ne košta puno i da u isto vrijeme prevenirate potencijalne bolesti i ojačate imunitet, za početka uvedite zdrav doručak.
Ključ je u zdravim vlaknima
Kada u prodavnici zdrave hrane vidite ovsene, pšenične, ječmene i ražene pahuljice u staklenim boksovima, možda će vam se učiniti da su one iste kao i nekada popularni korn-fleks koji se prodaje u kutijama.
Razlika između ovih proizvoda je drastična.
Pšenične, ovsene, ječmene i ražene pahuljice su pune zdravih vlakana i, ono što je još bitnije, nemaju dodatnog šećera osim onog koji se javlja u prirodnom obliku.
Svaka kutija korn-fleksa u sebi, pored kukuruznih pahuljica, sadrži dodatne aditive i šećere. Isto važi i za već gotove ovsene kaše koje možemo da pripremimo bukvalno za minut prelivanjem vrele vode preko sadržaja kesice, ali i za miks pahuljica obogaćenih suvim voćem – i one sadrže dodatne šećere i aditive.
Petorka koju ćete odmah zavoljeti
Pahuljice koje kupujete na mjeru rasterećene su svih dodataka koji su višak i koje se naš organizam muči da razgradi. Dakle, ako želite da unesete dovoljnu količinu vlakana, da se osjećate sito i da nemate oscilacije u vrijednosti šećera u krvi, uvjek kupujte samo pahuljice na mjeru. U tom smislu, najbolje su ovsene, jer ih naš organizam najsporije razgrađuje i ne troši velike količine insulina da bi iz njih izvukao sve hranljive materije.
Ovsene pahuljice sa malo sirovog susama, lanenog sjemena, sirove golice, sirovog suncokreta i nekoliko suvih šljiva su idealan doručak koji će vam obezbijediti energiju do ručka. Možete ih kombinovati sa toplom vodom, ali i mliječnim proizvodima – najbolje jogurtom ili pavlakom. Obavezno dodajte na vrh kašičice cimeta, da bi doručak bio ukusniji.
Za četvoročlanu porodicu dovoljno je 800 grama ovsenih pahuljica za pripremu doručka za mjesec dana. Uz to, pripremite i 250 grama sirovog suncokreta koji je pun vitamina E i obezbjeđuje ljepšu kosu i snažnije nokte. Pored ovsenih pahuljica i sirovih sjemenki suncokreta, u domaći musli dodajte isto toliko sjemenki sirove golice, 200 grama sirovog susama i isto toliko sirovih lanenih sjemenki. Iako će vam se možda učiniti da je tolika količina sjemenki prevelika, pogotovo ako želite da izgubite višak kilograma, ne strahujte. Sve navedene sjemenke bogate su zdravim mastima koje naš organizam lagano razgrađuje i šalje do svih naših ćelija, a posebno u mozak. Žargonski rečeno, naš mozak radi na mast, odnosno masti iz zdravih izvora su mu neophodne da bi mogao da funkcioniše.
Zašto je lan toliko bitan?
Laneno sjeme je nekada mnogo korišćeno u ishrani, a onda je pojavom fast fudova i „poplavom“ pekara nepravedno zapostavljeno. Ove malene braon ili zlatne sjemenke u obliku suze su zapravo rudnik zdravlja.
Pored toga što sadrži esencijalne masne kiseline, laneno sjeme sprečava i ublažava upalne procjese u organizmu, što je posebno važno za osobe koje pate od automunih bolesti. Takođe, laneno sjeme je pravo blago u borbi protiv bilo koje vrste infekcije, ali može da pomogne i u liječenju bolesti kardiovaskularnog sistema, artritisa, dijabetesa, astme, raznih vrsta alergija... Izvanredno detoksikuje organizam, obezbjeđuje osjećaj sitosti i štiti zdravlje probavnog sistema. Ujedno, naučno je dokazano da laneno sjeme smanjuje rizik od nastanka raka, naročito raka dojke, prostate i debelog crijeva.
Najzad, sjemenke lana održavaju ravnotežu ženskih hormona, pa povoljno djeluju na reproduktivno zdravlje i plodnost žena, a mogu i da ublaže simptome kod žena u menopauzi.
Susam je superhrana
Sjemenke susama su popularne na našim prostorima uglavnom kao ukras na đevrecima, kiflama i pecivima od lisnatog tijesta. Ali, ako pitate nutricioniste, oni će vam reći da je na svakom pecivu koje je posuto susamom upravo ovo sjeme jedino što je nutritivno vrijedno i zdravo za naš organizam.
Više od polovine sastojaka u malenom zrnu sirovog susama su zdrave masnoće; preovladavaju nezasićene masne kiseline - oleinska i linolna, dok petinu sastava susamovog sjemena čine proteini visoke biološke vrijednosti. Od vitamina, susam sadrži A, B1, B6 i E, a od minerala bakar, magnezijum, mangan, cink, Sirove sjemenke susama snižavaju loš holesterol, pogodne su za prevenciju dijabetesa ali i kod ovog stanja, a posebno je zanimljivo da susam u sirovom obliku sadrži čak sedam puta više kalcijuma od mlijeka. Zato je izvanredan u borbi protiv osteoporoze, ali i u borbi protiv povišenog holesterola, povišenog arterijskog pritiska i kao prevencija brojnih malignih tumora – od tumora dojke, preko tumora pankreasa, pluća, prostate i debelog crijeva
Dodaci po želji
Suve smokve, suve šljive, grožđice ili suve kajsije služe da obogatite domaći musli zdravim šećerima i dodatnim vlaknima. Ovakav musli se posebno preporučuje osobama koje pate od opstipacije.
U domaću ovsenu kašu možete da dodate i drugo voće – isjeckane banane, jabuke, kruške, kao i zamrznuto bobičasto voće, ali i suvo grožđe ili suve kajsije – sve zavisi šta najviše volite.
S.M.
